잠 잘오는 법 5가지

1. 규칙성 - 신체에 수면 - 각성 리듬을 준다.

- 정해진 시간에 잠자리에 들고 일어난다
- 잠이 안오면 늦게 잔다하더라도 일어나는 시간은 고정시킨다
- 주말에도 지킨다
- 낮잠은 잔다 해도 15분 이내로. 늦은 오후 이후에는 되도록 금지
- 식곤증 = 탄수화물 과다 섭취 - 점심때 탄수화물 금지

- 아침에 일어나면 태양빛에 망막을 노출 - 자연광을 최대한 많이 바라본다
- 저녁에 일몰 시간에 황색-적색광을 망막에 노출
→ 신체에 리듬을 주는 가장 확실한 방법
- 잠들기 전 청색광 노출 금지 = 전자기기 금지

(청색광 차단 프로그램. justgetflux.com)

2. 적절한 수면환경

1) 어둡게 - 완전히 어두워야 한다 - 암막 커튼 - 조명이나 티비 등을 켜놓고 잠드는 습관 버리기
2) 조용하게
- 창문틀 잘 막기, 실리콘 귀마개, 조용한 시간에 잠들기
3) 시원하게 혹은 약간 춥게 수면 중 체온의 변화에 따른 자동 온도변화가 최적. 어려우면 처음부터 약간 추운듯한 온도가 적당:
(신체중심체온-core body temperature); (glabrous skin; 털이 없는 피부; 손바닥, 발바닥)

4) 맑은 공기
- 산소 농도 유지, 잠들기 전에 충분히 환기시키기

3. 잠들기 직전 알코올•식사 금지

- 술을 마셨다면 완전히 깬 다음에 잠자리에 드는 것이 좋다
- 술은 숙면을 방해한다
- 술이 깨면서 잠이 깨는 경우도 많다
- 술은 각성제다
- 처음에 약간 졸린 듯 하지만 결국 수면을 방해하게 마련
- 잠을 잘 자기 위해서 한잔?
- 위가 비워진 상태에서 잠드는 것이 좋다 (식사 후 3-4시간 후 취침)

4. 규칙적인 운동

- 장력(당기는 힘) 운동 + 유산소 운동

- 존2 운동(Zone 2)
: 최대심박수의 60%~70% 사이의 심박을 유지하면서
최소 30분 이상 일정하게 타거나 뛰면 됨.

- 적어도 취침 4시간 이전에는 운동을 마칠 것
- 심한 운동은 각성을 불러일으킬 수 있음
- 특히 근육이 불타는 듯한 느낌을 느낄 정도의 강한 근력운동은
신체를 여러 시간 동안 각성시키니
근력운동은 되도록 낮이나 오전에 할 것.
오후 늦은 시간에는 존2 운동이나 장력운동을 권장